- dim. févr. 26, 2006 6:29 pm
#16216
Bon, nous sommes certains à avoir "l'ostéoporose-maladie", alors voici un récapitulatif des aliments que nous devrions consommer tous les jours, quelques explications sur l'ostéoporose, etc ...
Récapitulatif de l'ostéoporose :
Les os sont des tissus vivants qui se renouvellent en permanence. Des os en bonne santé sont forts et ne se cassent pas facilement. Au cours de l'enfance, de l'adolescence et chez les jeunes adultes, la quantité de calcium et d'autres substances à apporter aux os doit être importante pour les rendre forts et résistants. Le pic de masse osseuse se produit en moyenne entre 20 et 25 ans chez un individu.
A partir de 30-35 ans, la densité minérale osseuse diminue. Le calcium et d'autres substances sont éliminés plus rapidement de l'os qu'ils ne sont apportés. La teneur en calcium et en autres composés diminue progressivement.
Chez les femmes, cette perte s'accélère temporairement au cours de la ménopause. En effet, la formation et la résorption osseuse sont contrôlées par des hormones.
La résistance des os est déterminée par différents facteurs:
La génétique
certains groupes ethniques ont des os plus résistants que d'autres
Le sexe
les hommes ont en général une plus grande masse osseuse que les femmes
L'alimentation
les aliments riches en calcium et en vitamine D sont importants pour des os en bonne santé
L'activité physique
bouger régulièrement accroît la résistance osseuse
Le poids corporel
les personnes plus fortes ont des os plus forts
Les hormones
des menstruations irrégulières ou l'absence de menstruations favorisent la déminéralisation osseuse
Aliments riches en calcium (mg/100 g)
Poudre de lait écrémé
1 301
Emmenthal
1 197
Cantal
1 022
Comté
952
Poudre de lait entier
950
Gouda
920
Saint-Paulin
808
Morbier
760
Bleu
722
Reblochon
640
Camembert 40% MG
570
Yaourt
160
Chou frisé
130
Lait
125
Brocoli
50
Recommandations de calcium par jour
Hommes adultes : 700 mg
Femmes adultes : 800 mg
Femmes ménopausées : 1000-1500 mg
Conseils pour ceux qui n'aiment pas le lait
Essayer des desserts au lait (pouding, blanc-manger, lait glacé)
Consommer des soupes à base de lait
Ajouter de la poudre de lait à vos pommes de terre en purée, soupes, préparation pour muffins, etc.
Essayer du pain fait à base de lait
Consommer une variété d'aliments contenant du calcium
La vitamine D
La vitamine D, aussi appelée vitamine soleil, maximise l'effet du calcium sur les os. Cette vitamine est synthétisée dans notre peau lorsque nous nous exposons au soleil. Nous la retrouvons aussi dans les aliments, principalement dans le lait enrichi, c'est pourquoi il est si important de boire au moins 2 verres de lait par jour.
La façon la plus naturelle d'absorber de la vitamine D est l'exposition au soleil. Une exposition au soleil de 15 minutes avec écran solaire et chapeau augmente considérablement la production de vitamine D. Outre l'exposition au soleil, le lait est une bonne source de vitamine D. Les suppléments vitaminiques sont également à considérer.
Aliments contenant de la vitamine D
huile de foie de morue 200
saumon, hareng, anchois, pilchard 12-20
sardine, truite arc en ciel, maquereau, margarine 8-12
anguille, thon, huître, caviar, jaune d'œuf 3-8
truite des rivières, limande œufs de lompe 1,5-3
rouget, foies de génisse et d'agneau, beurre, jambon, lard, pâtés, champignons 0,6-1,5
L'alcool, la caféine et le tabac, pris en trop grande quantité, nuisent à la santé des os.
Petits trucs
Quelques suggestions pratiques pour lutter contre l'ostéoporose :
- composer des collations de craquelins et de fromage;
- garnir plats de légumes et salades avec des amandes ou des graines de tournesol;
- utiliser du yogourt pour les trempettes ou les assaisonnements à salade;
- ajouter du saumon en boîte aux sandwichs, salades ou plats en casserole;
- mettre du fromage dans les sandwichs;
- utiliser du lait plutôt que de l'eau dans la préparation des soupes-crèmes;
- ajouter du tofu aux salades;
- rehausser les plats de légumes d'une sauce béchamel ou de fromage;
- choisir plus souvent comme desserts des yogourts, poudings ou blancs-mangers.
Voili-voilou :cotent